1.找张舒服的椅子，坐在电脑前亮堂的地方；

2.登录QQ，把状态设定为“离开”；

3.详细阅读作业要求，确保完全理解；

4.到楼下买瓶可乐，帮助集中注意力；

5.查邮件；

6.出宿舍打电话约朋友去喝咖啡，然后才能安心做作业；

7.回到宿舍，找一张舒服的椅子，坐在干净亮堂的地方；

8.再次阅读作业要求，确保100%理解内容；

9.查邮件；

10.照照镜子；

11.打开音乐网站下载新歌；

12.查邮件——怎么感觉刚刚做过？

13.在QQ上和朋友闲聊；

14.查邮件；

15.听新下的歌儿，感觉意犹未尽，继续下载；

16.打电话问给隔壁宿舍的同学是否开始写作业，然后闲话家常，小到这门课，大到世界观；

17.到小卖部买包口香糖；

18.既然买了口香糖了，不妨再买份杂志；

19.查邮件；

20.看看最新美剧和韩剧的节目单，不错过任何值得一看的节目，有的话就顺便看一两集；

21.玩会儿qq游戏，再玩一下系统自带的“扫雷”和“蜘蛛纸牌”；

22.到各大社区网站逛逛；

23.洗个手；

24.打电话问朋友是否开始写作业了，说不定也没开始呢；

25.看看舍友从家乡带回来的相册，挨个问照片上的都是谁；

26.坐下来仔细思索未来的计划；

27.逛一下QQ空间，把好友们更新的日志看个遍，然后一个个回复，如果再遇上个志同道合的，就拿日志回复当聊天工具瞎侃半天；

28.一边查邮件一边听新下载的歌儿；

29.这时，电脑一如既往地崩溃，该重启了；

30.再次阅读作业要求，做到烂熟于心；

31.把椅子拉到窗前欣赏日落；

32.看看脚下的鞋子袜子，思考是否需要重新买；

33.捶墙、搞点破坏；

34.查邮件；

35.看看时间，差不多该吃饭了；

……

36.5:00am开始马不停蹄地写作业，6:00am完成作业；

37.和同学相互抱怨这破作业害到自己整晚没睡觉，到教室交完作业后马上跷课回宿舍打盹。

你是否有这样的经历？待收拾的桌面、待上交的作业、要看的书全堆在眼前，焦虑的小心脏不安地跳动着。明明有很多事情赶着做，我们偏偏就跟自己说，再呆一会儿，等下再做。于是，一分钟过去了，一个小时过去了，一天也过去了，凌乱的桌面依然凌乱，要看的书依旧尘封——这就是拖延。

1.何谓拖延？

“拖延”的英文procrastination来源于拉丁文procrastinare，意为推至明天。不同学者对它的定义有所不同。Solomon和Rothblum将其定义为个体对可能体验到主观不适的任务进行的不必要的延迟行为；McCarthy则认为“拖延”是一种个人特质，个体某一方面存在拖延现象，在其他领域同样如此。

2.大学生学习拖延现象

Ellis和Kanus发现高达95%的大学生有意推迟学业任务的完成，70%的大学生有经常性的学业拖延行为。国内的研究中，陈保华等人发现80%的大学生存在学习拖延，拖延程度与任务情景有关。赵霞等在08年使用拖延评估量表学生卷（PASS）对山东大学等七所高校的大学生进行了调查，他们发现有41.7%的大学生存在不同程度的学习拖延现象，在完成作业和考前复习时的拖延现象尤为严重。

3.拖延的成因

拖延的成因很多，根据近年国外的研究大致可归纳为三类。一是特质论，研究者把拖延视为个性特质的反映，受个体尽责性、特质焦虑、懒惰、低自我效能感等个性根源影响；二是动机论，研究者认为期望水平、恐惧失败、完美主义定向、自我妨碍和自律需求都会影响到个体的拖延行为；三是调节论，研究者将拖延视为行为自我调节的失败，是个体不能很好地协调个性、动机、认知与情境因素的结果。国内有关资料显示，我国大学生学习拖延的主要原因有任务嫌恶、朋辈压力、自我控制力差、非理性的人之观念、缺乏内部学习动机、适应性的学习计划调整、过去侥幸拖延经验强化的结果以及冒险性与依赖性。另外，学习动机、时间管理、情绪、完美主义倾向、学习任务的难度以及无关任务的干扰也是影响学习拖延的原因。

若要追究“拖延症”的生理学根源，答案在于我们的前额叶皮层。它负责大脑的执行功能，如计划、冲动的控制和注意力，同时起过滤作用，降低来自其他脑区分散注意力的刺激。其损伤或者低活动性会导致过滤干扰刺激的能力降低，使处理任务的组织能力变差。

4.攻克拖延症

美国德宝大学的心理学家约瑟夫·R·法拉利发现，拖拉也是一种病，且能根治。他认为喜欢把该做的事尽量往后拖的人为慢性拖拉症患者。他把慢性拖拉症分成“激进型”和“逃避型”，前者有自信能在压力下工作，喜欢把事情拖到最后一刻以寻求刺激；后者通常缺乏自信，害怕做不好而迟迟不肯动手，或害怕成功后受到别人的关注。

造成拖延的原因有很多，攻克拖延症也应该对症下药。

（1）完美主义：做事情要尽善尽美，所以不愿匆忙开始。

解决办法：允许不完美的存在，每有一点进步都鼓励自己。意识到自己不可能不犯任何错误，因此不必要求自己达到完美。

（2）容易颓废：任务太难了，明天再做吧。明日复明日，一拖再拖。

解决办法：把任务分成比较容易的小块，化整为零，降低任务难度；推迟自己要放弃的心态，每天尽可能多完成任务。

（3）自我贬低：常常不能很好地完成任务，自己的评价越来越低，当自己能很好地完成了任务时却认为是运气。

解决办法：对自己有信心，接受别人对自己工作的赞扬；自己对自己进行勉励。

结语

大多数心理学家认为拖延行为是人们对抗焦虑的一种办法，而焦虑大多来自要做出一个决定或开始一项任务。个人的拖延行为往往缘于压力、犯罪感以及个人效率降低——这些感觉综合起来往往又加剧了拖延行为。一般来说，一定程度的拖延行为属于正常，但长期的拖延则很可能是心理或生理失调的表现。明日复明日，明日何其多！从现在起，不再拖延！